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DIETA E SALUTE

 

L'indice di massa corporea (body mass index =BMI)

Una dieta incontrollata, spesso ricca di grassi, collegata ad uno stile di vita con poco movimento fisico e conseguente scarso consumo calorico, induce facilmente alla perdita di controllo del proprio peso corporeo con il conseguente aumento del rischio di malattie cardiovascolari e non solo. Secondo le recenti acquisizioni, uno dei sistemi più indicati per il calcolo del proprio peso corporeo ideale è quello dell’Indice di Massa Corporea (BMI, in inglese Body Mass Index). Il BMI si calcola dividendo il peso del soggetto in esame, espresso in chilogrammi, per il quadrato della sua altezza espressa in metri.

 

Peso (in Kg.)

BMI      =


 

Altezza (in mt.) al quadrato

Da cui si evince la formula con cui calcolare il peso ideale basandosi sull'altezza corporea ed il BMI ideale:

  Peso (in Kg.)  =  BMI x Altezza (in mt.)al quadrato

 

Ecco come vanno considerati i BMI calcolati:

 

BMI da 20 a 24,9: NORMALE

 BMI da 25 a 29,9: SOVRAPPESO

 BMI da 30 a 34,9: OBESITÀ

 

ALTEZZA

PESO IN  Kg (valori arrotondati)

centimetri

 Normale   Kg da… a…

Sovrappeso  Kg da… a…

Obesità      oltre Kg

150

  45 ÷ 56

56 ÷ 67

> 67

 

152

 46 ÷ 58

58 ÷ 69

> 69

154

 47 ÷ 59

59 ÷ 71

> 71

156

 48 ÷ 60

61 ÷ 73

> 73

158

 50 ÷ 62

62 ÷ 75

> 75

160

 51 ÷ 64

64 ÷ 76

> 76

162

 52 ÷ 65

66 ÷ 78

> 78

164

 54 ÷ 67

67 ÷ 80

> 80

166

 55 ÷ 69

69 ÷ 82

> 82

168

 56 ÷ 70

70 ÷ 84

> 84

170

 58 ÷ 72

72 ÷ 86

> 86

172

 59 ÷ 73

74 ÷ 88

> 88

174

        60 ÷ 75

76 ÷ 90

> 90

176

 62 ÷ 77

77 ÷ 93

> 93

178

 63 ÷ 79

79 ÷ 95

> 95

180

 65 ÷ 81

81 ÷ 97

> 97

182

 66 ÷ 82

83 ÷ 99

> 99

184

 68 ÷ 84

85 ÷ 101

> 101

186

 69 ÷ 86

86 ÷ 103

> 103

188

 71 ÷ 88

88 ÷ 106

> 106

190

 72 ÷ 90

90 ÷ 108

> 108

 

Queste indicazioni   vanno applicate solo sulle persone adulte, escluse le donne in stato di gravidanza ed in ogni caso non anteponibili al parere del medico.La tabella qui accanto è stata ottenuta calcolando i pesi teorici approssimati secondo la formula sopra riportata. Anche i valori di questa tabella non sono assolutamente anteponibili al parere del proprio medico, il quale potrà dirvi, in ultima analisi, il valore del vostro peso ideale.In linea teorica si può assumere come "peso ideale"  il peso con valore intermedio tra i limiti minimo e massimo del peso definito come "normale".       

 

 

 


 

 

Misura la circonferenza della tua vita: e importante!

Per eseguire questa semplice misura mettiti in piedi, in posizione naturale (non tirare in dentro la pancia), prendi un metro flessibile da sarta  e fallo passare attorno alla tua vita a livello dell’ombelico. La misura che ne deriva è la circonferenza della vita. Se è maggiore di 102 cm (uomo) oppure di 88 cm (donna) è patologica. Se non possiedi un metro di tela cerata  puoi usare la tua cintura, segnare i punti, e poi misurare la distanza con un metro rigido o un righello.

 

Controlla i tuoi valori          

Glicemia

Colesterolo totale

Trigliceridi

Valori normali (a digiuno)

       80÷110 mg/dl          (oppure ≤ 140 mg/dl  due ore dopo i pasti)

< 200 mg/dl

< 250 mg/dl

 

 

 

 

 

Calcola il tuo rischio!

Cliccando sul logo "il progetto cuore" entri in una sezione del sito dell'Istituto Superiore di Sanità ove puoi calcolare direttamente le tue probabilità di andare incontro a un primo evento cardiovascolare nei prossimi 10 anni. E' ovvio che i risultati del calcolo possono essere correttamente valutati solo dal tuo medico, al quale ti potrai rivolgere in caso di dubbi. 

 

 

Altro metodo di calcolo più articolato

Un algoritmo che prende in considerazione un maggior numero di fattori di rischio, tra cui il BMI, lo trovinel sito della Fondazione Svizzera di Cardiologia. Per entrare nel sito, clicca sul logo seguente:

     Nel sito in questione potrai eseguire i seguenti test, scritti in rosso, cliccandovi sopra (ricorda però che ogni giudizio finale è di esclusiva competenza del tuo medico):

Infarto cardiaco ed ictus cerebrale  (per i valori decimali utilizzare il punto anzichè la virgola)
Fumo

Peso
Insufficienza cardiaca Alimentazione
Moto

La noce è ricca di grassi polinsaturi e di Arginina, sostanze utili a    
        proteggere le arterie ed il cuore.

Nelle noci è particolarmente contenuto l’acido alfa-linoleico, della famiglia degli ormai ben noti acidi grassi omega-3: si tratta di composti poco presenti sia nel regno vegetale che in quello animale (ne contengono in abbondanza solo i pesci e gli altri animali marini), in grado di svolgere un’importante azione di controllo dei livelli  del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e della lipidemia nel sangue. L'Arginina è un  aminoacido essenziale per la salute delle nostre arterie. Dall’arginina le cellule della parete delle arterie ottengono infatti il nitrossido, una sostanza in grado di prevenire e contrastare i fenomeni dell’arteriosclerosi.

2 - 3 noci al giorno, assunte con costanza, possono aiutarti a mantenere
        giovane il tuo cuore.

“SIANO GLI ALIMENTI LE TUE MEDICINE”

                                                                                                       

             Ippocrate 460 - 377 a.C.

Da Wikipedia, l'enciclopedia libera

 

Ippocrate (Coo, 460 a.C. - Larissa, 377 a.C. circa) viene considerato il padre della medicina. Figlio di Eracleide e di Fenarete, Ippocrate proveniva da una famiglia aristocratica. Il padre, che diceva di essere un discendente di Asclepio, dio della medicina, era egli stesso un medico. Fu proprio il padre insieme ad Erodico ad insegnare al giovane Ippocrate l'arte medica. Egli lavorò a Coo, viaggiò molto in Grecia e godette in vita di una fama eccezionale.

Ippocrate viaggiò moltissimo, visitò tutta la Grecia ed arrivò persino in Egitto e in Libia. Comunque quasi tutti i medici laici viaggiavano molto per curare i malati e studiare.

Ippocrate introdusse il concetto innovativo che la malattia e la salute di una persona dipendessero da specifiche circostanze umane della persona stessa e non da superiori interventi divini. Acquisì grande fama nell'antichità debellando la grande peste di Atene del 429 a.C..

Ippocrate inventò la cartella clinica e teorizzò la necessità di osservare razionalmente i pazienti prendendone in considerazione l'aspetto ed i sintomi; introdusse, per la prima volta, i concetti di diagnosi e prognosi.

La sua fama è dovuta anche, e forse soprattutto, alla sua attività di maestro; fondò una vera e propria scuola medica e regolò in maniera precisa le norme di comportamento del medico, raccolte nel suo famoso giuramento in cui, tra l'altro, si introduce il concetto di segreto professionale.

Le sue opere, una settantina, sono raccolte nel Corpus Hippocraticum; sostenne la teoria umorale, secondo la quale il nostro corpo è governato da quattro umori diversi (sangue, bile gialla, bile nera, flegma), che combinandosi in differenti maniere conducono alla salute od alla malattia.

A lui si deve l'importanza del concetto di dieta e alimentazione all'interno della dottrina degli umori; la coniugazione di medicina e chirurgia (allo stato di pratica di purghe e salassi).

Ancora oggi alcune malattie portano il suo nome. Ricordiamo le dita ippocratiche, o a bacchetta di tamburo.

 

Consigli per una corretta alimentazione

  Alimentazione corretta, come  alvaguardia della salute dell’uomo e strumento di “Cura e Prevenzione” di 
        varie malattie.

  La “Dieta” ha lo scopo di ridurre il carico di lavoro cardiaco e di determinare modificazioni sui fattori di
       rischio cardiaci correlati all’alimentazione.

  Il rapporto fra malattie dell’apparato cardiovascolare ed alimentazione è noto da tempo: è stato
      dimostrato che diete errate, troppo ricche di calorie e di grassi, soprattutto quelli di origine animale,
      provocano Obesità ed Ipercolesterolemia, favorendo l’insorgenza di aterosclerosi nelle arterie coronarie   
      (causa d’infarto cardiaco e di angina pectoris) e di ipertensione arteriosa.

  Se ad un corretto comportamento alimentare si associa anche un’adeguata attività Fisica, la riduzione 
      del  rischio risulta ancora più efficace.

  Si ritiene pertanto, oggi, giusto allargare il concetto di “Sana Alimentazione” a quello di uno “SANO STILE
       DI VITA”.

  

Come comportarsi:

  Controlla il peso e mantieniti sempre attivo:

     Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta a settimana controllando  che il peso rientri nel limite della norma.

   Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro i limiti consultando il medico o uno specialista.

  Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, usa la bicicletta, svolgi alcuni piccoli lavori domestici. Non dimenticarti di avere “due gambe e due braccia”, motori del nostro corpo.

  Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute.

 

    Grassi: scegli la qualità e limita la quantità:

  Modera la quantità di oli che usi per condire e cucinare.

  Utilizza eventualmente cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura a vapore ecc.    
      Abolisci il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna ecc.).

  Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale conosciuta: soprattutto olio extra vergine di oliva, olio di mais o girasole.

  Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.

  Mangia più spesso il pesce (soprattutto pesce azzurro: sardine, sarde  sgombri), sia fresco che surgelato almeno 2 o 3 volte la settimana.

  Tra le carni preferisci quelle magre e bianche ed elimina il grasso visibile.

   Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare una alla settimana (tenendo in conto anche la pasta all’uovo).

  Se consumi latte, scegli quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio. Il consumo di latticini e formaggi deve essere drasticamente limitato.

  Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli quelli più magri, oppure consuma porzioni più piccole non più di due volte la settimana.

  Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

 Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

 

  Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali, in quantità moderata (meglio se  
      integrali, perché apportano fibre) evitando di aggiungere troppi condimenti.

  E’ comunque preferibile introdurre alimenti ricchi in fibre, piuttosto che assumere fibre come 
      integrazione dietetica.

  Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi (ricchi in fibre) e non più di 2 porzioni di 
      frutta fresca (quest’ultima è ricca in zuccheri semplici).

  Aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, anche come sostituzione del secondo
      piatto (pasta e fagioli, riso e piselli ecc.)

  Se sei in soprappeso e/o hai problemi di Diabete fai attenzione:   legumi e patate dovranno
      andare in sostituzione del pane o della pasta.

 Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: moderazione!

 

  Modera il consumo di alimenti e di bevande dolci nella giornata.

  Escludi i dolci e i prodotti da forno contenenti uova, burro o grassi per pasticceria (olio di palma o di cocco)  e cacao, di preparazione industriale. Permessi in quantità modeste quelli preparati con pochi o senza grassi saturi (burro o strutto), meglio se di preparazione casalinga, e comunque da mangiare raramente.

  Utilizza in quantità limitata (scarsa) i prodotti dolci da spalmare sul pane (quali creme, miele e marmellate).

   Abolisci l’uso di bevande zuccherate (aranciate, coca-cola, succhi di frutta, thè al limone ecc.) che apportano calorie non necessarie. Per dissetarti utilizza l’acqua.

   Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

 

  Il sale? Meglio poco

  Riduci progressivamente l’uso del sale sia a tavola che in cucina.

  Limita l’uso di prodotti quali insaccati, cibi in scatola, formaggi, alimenti questi conservati  con il sale.

  Non fare uso di alimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, Ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).

   Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana ecc).

  Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.

  Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (crackers senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).

  Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi in sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola).

 

  A proposito dell’introito quotidiano dell’acqua

   Se non sussistono problemi di ritenzione di liquidi (con tendenza allo scompenso cardiaco) asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1.5-2 l di acqua al giorno. Oltre alle bevande ricorda che ci sono liquidi anche nelle minestre, nella verdura e nella frutta. In caso di scompenso attenersi comunque scrupolosamente alle raccomandazioni ricevute!

  Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto  se l’acqua è fredda.

   Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.

   L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella di rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.

   E’ sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).

   In determinate condizioni patologiche che provocano una maggior perdita di acqua (stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

   Ricorda ancora, che il tuo intestino per funzionare bene ha bisogno oltre che di fibra anche di acqua.

 

  Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata

  Sii moderato nel bere, (attienti alle quantità raccomandate dal medico curante) e comunque non superate il quarto di litro di vino al giorno per l’uomo e i 150 ml al giorno per la donna, esclusivamente durante i pasti (da rivedere i volumi dei bicchieri che normalmente si utilizzano).

  Preferisci, tra le bevande alcooliche, un buon vino o birra a bassa gradazione alcolica.

  Elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso o obeso o diabetico o se presenti una familiarità per tali malattie.

     

 

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